O que comer antes de dormir?

Veja quais os alimentos que combinam com o organismo para comer antes de dormir

Quem janta cedo pode sentir fome antes de ir para cama, porém, é preciso cuidar com o que vai comer, pois pode pesar no estômago, atrapalhando a digestão e mesmo a noite de sono. Existem alimentos que combinam mais com as horas que antecedem o sono e como os lanches, que são feitos no decorrer do dia, importantes para não estar com muita fome na hora das refeições, a porção deve ser pequena.

Também é importante que não sejam comidas ou líquidos que ativem o organismo, como chás com cafeína (preto e verde), café ou chocolate. Nessa hora, você pode aproveitar o apetite para ingerir alimentos saudáveis com nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. De quebra, experimente as opções que relaxam o corpo e ajudam a se ter uma boa noite de sono, o que é essencial para manter o equilíbrio do organismo.

- Legumes: os legumes combinam com todas as horas do dia, inclusive, com as horas antes de dormir, ficam perfeitos em sopas, mas se você escolher por ela antes de dormir, não pode ser uma sopa pesada. Caldos com legumes (abobrinha, berinjela, folhas verdes) bem temperados (alecrim, aipo (salsão), tempero verde, alho-poro) são ótimos opções. Além de diminuir a insônia, devido aos seus sais minerais, combate a ansiedade, relaxando o corpo.

- Banana: é um relaxante muscular natural, devido ao magnésio e potássio que possui, mas coma apenas uma antes de dormir.

- Aveia: aumenta de açúcar no sangue, liberando insulina e substâncias químicas cerebrais que causam relaxamento e diminuem a ansiedade (triptofano e serotonina), além de ser fonte da vitamina B6, responsável por combater o estresse. A dica é você fazer uma pequena porção de mingau de banana.

- Torrada: como é fonte de carboidratos, também aumenta os níveis de açúcar no sangue. Mas nada de exagerar, pois como você vai logo dormir, o corpo não vai usar o carboidrato ingerido, e sim, reservá-lo. Além disso, prefira as torradas com farinha integral e caseiras, não industrializadas.

- Leite morno: além de relaxar o corpo, possui o aminoácido L-triptofano, que se converte em 5-HTP e, então, libera serotonina (neurotransmissor relaxante). Outro benefício é ser rico em cálcio.

- Chás: pode não matar a fome, mas vai ajudar a relaxar o corpo, ainda mais se forem feitos com ervas que relaxantes. É o caso da erva-doce, melissa e camomila, que são tranquilizantes, ajudam o sistema nervoso e o digestivo. Porém, se você tem pressão baixa, é preciso cuidar com a ingestão desses chás.

O que comer entre as refeições – Parte 2

Veja o que mais você pode comer quando bate a fome fora de hora

Além de não deixar o organismo passando fome, o que prejudica as suas atividades e desequilibra a absorção de nutrientes, fazer pequenos lanches entre as refeições principais durante o dia aumenta a variedade de fontes de vitaminas e nutrientes. As substâncias que fazem bem ao nosso organismo são muitas e o ideal é que todas elas sejam ingeridas, embora algumas precisemos mais do que outra.

Assim, ao ter uma alimentação variada as chances de comer tudo o que é importante para o organismo são maiores, sendo que algumas pessoas necessitam dar mais atenção à determinados alimentos devido deficiências específicas. Já ao eliminar ou, ao menos, diminuir a ingestão de alimentos industrializados, como comidas congeladas, enlatados, etc, e ao fazer o mesmo com alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas, sobra mais espaço para os alimentos saudáveis, naturais e frescos.

Confira outras opções de alimentos que são ideais para o lanche entre as refeições:

- Aveia: além de ter os mesmos benefícios das nozes, com a aveia você pode fazer um mingau com banana para o lanche. Esse alimento é rico em ferro, cálcio, vitaminas do grupo B e E, fibras, proteínas e carboidratos, por isso, sacia a fome por mais tempo e também é ideal comer apenas uma porção como lanche. Devido às fibras, facilita a digestão dos alimentos. Prefira comprar aveia em lojas de produtos orgânicos ou de feiras ecológicas.

- Frutas secas: elas também são riquíssimas em fibras, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. As ameixas, damascos e uvas passas podem servir de lanche, mas prefira as não açucaradas e nem exagere. O damasco é rico, ainda, em betacaroteno e potássio, que auxiliam o controle da hipertensão. A ameixa tem efeito laxativo e contem grande quantidade de ferro, boro e vitamina K. Já a uva-passa é fonte de boro e magnésio. Assim como o cálcio, o boro também previne a osteoporose.

- Frutas: elas são ótimos lanches durante o dia, ainda mais a banana, caqui, pêssego, uva, manga, abacate, melão e laranja. A partir do final da tarde e à noite, é melhor, entretanto, optar por frutas mais leves, como morango, abacaxi, maçã, tangerina, ameixa e bergamota. As frutas são alimentos perfeitos porque possuem carboidratos, açúcar (que também é importante para o organismo, ao mesmo dessa fonte), fibras e nutrientes. Prefira comprar as frutas da estação, assim, elas terão menos agrotóxicos e ainda melhor se você puder comprar em feiras ecológicas, diretamente com os produtores.

- Líquidos: mesmo a água ajuda a enganar a fome, porque estabiliza a circulação sanguínea e o transporte dos nutrientes. Embora chás e sucos não substituam os benefícios da água pura, também são opções de lanche. Melhor se os sucos não forem adoçados ou se precisar, opte pelo açúcar mascavo. Eles devem ser naturais, os de caixinha são ricos em substâncias químicas e pouco nutritivos. Para escolher um chá saiba qual a sua função e escolhe os adequados para cada hora do dia.

O que comer entre as refeições – Parte 1

E quando bate aquela fome fora de hora, o que comer entre as refeições?

A melhor forma de manter o peso e mesmo de perder peso de forma saudável, sem apelar para as dietas restritivas que dificilmente fazem bem ao organismo ou funcionem a longo prazo, é fazer de cinco a seus refeições por dia. Porém, algumas delas seguem o estilo lanchinho, entre as refeições principais, que devem ser o café da manhã, almoço e janta, embora a própria janta em algumas ocasiões pode se tornar um lanchinho também.

Isso é importante porque ao comer várias vezes por dia, o organismo não chega a ficar com muita fome, assim, evitando que ele sugue com mais avidez todas as calorias dos alimentos, até porque o mais provável é que você coma mais. Na hora de comer, é preciso ter fome, mas não estar morrendo de fome.

Com os pequenos lanches entre as refeições também se torna mais fácil comer menos durante as refeições principais, ou seja, apenas o suficiente. Isso ajuda, ainda, a eliminar, aos poucos, a gula. Mas para isso, é preciso dar o primeiro passo, que é não comer aquele pouquinho a mais depois de estar satisfeito.

Já os lanches devem ser em quantidades pequenas, para somente enganar a fome, até porque se você matar a fome ao invés de enganá-la, não terá mais fome para a refeição principal. Além disso, não é indicado que se pulem as refeições principais, pois são elas que vão lhe dar os nutrientes importantes e as calorias necessárias para gastar ao longo do dia.

Veja quais são os melhores alimentos para os lanches entre as refeições:

- Nozes: elas contem a Vitamina B1 (tiamina), que colabora para o bom funcionamento do sistema nervoso central ao ativam o metabolismo da glicose. Assim, aumentando a sacies, o que permite que fiquemos mais tempo sem comer, sem sentir fome. O mesmo acontece quando ingerimos cereais integrais, farinhas de aveia, germe de trigo e leguminosas. As nozes também são ricas em ômega-3 e possuem mais proteínas que a carne de frango. No entanto, sete delas são suficientes.

- Castanhas: a de caju, além de desintoxicar o organismo de metais pesados, eleva em 65% o teor de selênio no organismo, combate o envelhecimento celular e reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) do sangue, é uma ótima opção para enganar a fome e saciá-la por mais tempo. Já a do Pará é rica em vitaminas B1e B2 e em micronutrientes, como o potássio, fósforo e zinco, inclusive, magnésio e ferro, além de outros componentes importantes. Tanto uma como outra, entretanto, também devem ser ingeridas em pequenas porções.

Dicas para se alimentar bem no dia-a-dia

Confira as dicas para se alimentar bem no dia-a-dia e ter uma vida mais saudável

A correia do dia-a-dia é o maior dos vilões na hora em que se fala da importância de investir em uma alimentação saudável. Investimento não esse de dinheiro, mas sim, de tempo, pois se tornou muito mais fácil comer lanches rápidos, os venenosos fast foods, ainda mais das grandes redes multinacionais, ou comidas congeladas do que preparar a própria refeição.

O que é uma alternativa, porém, nem sempre viável financeiramente, de almoçar em bons restaurantes também não é a melhor das opções, porque mesmo assim não se sabe da procedência dos alimentos. A vida atual, que se chama de moderna, simplesmente fechou o cerco e fez com que as pessoas comprem comida como compram roupas: a que serve, a da marca mais famosa e a que acha mais bonita, sem levar em consideração a sua qualidade, no caso, não do tecido, mas do valor nutricional.

Você pode não fazer parte desse grupo, mas a grande maioria da população sim e muitos não percebem como isso é um grande problema para a qualidade da sua vida. Em meio a tantas outras questões que existem para se preocupar, a alimentação fica de fora das prioridades. Mas sempre é possível se organizar para encontrar tempo para o que é realmente importante, até porque a nossa saúde depende da nossa alimentação.

Para quem deseja dar mais atenção ao que coloca para dentro da boca, mesmo que esteja sempre na "correia", seguem algumas dicas, que também ajudam a diminuir gastos na hora de se alimentar:

- se você trabalha fora e nem sempre pode almoçar em um restaurante que ofereça opções saudáveis para uma refeição equilibrada, prepare a sua alimentação em casa e congele em pequenas porções para a semana;

- a salada você pode preparar separadamente, colocando em outros potes, de preferência, na noite anterior, pois se você demora muito para ingerir os legumes picados eles perdem os seus nutrientes;

- nem sempre é possível se desvencilhar das comidas congeladas, ao menos, diminua a frequência com a qual você as ingere;

- não adicione muito sal as suas refeições e nem coloque a mais em pratos que já o possuem, para temperar saladas prefira azeite de oliva e condimentos como orégano, manjericão, etc;

- não deixe de almoçar e nem substitua essa refeição por um lanche, como sanduíche ou um salgado, muito menos frito;

- procure tomar café da manhã, se alimentando bem, com o que você mais gosta, mas prefira os pães integrais, manteiga (e não margarina), chimia caseira (melhor do que as geleias industrializadas), biscoitos integrais, queijos brancos, mas sem exageros;

- coma uma fruta como lanche da manhã para não estar morrendo de fome na hora de almoçar;

- não torne a sobremesa uma constante, se não pode eliminá-la, diminua a frequência com a que come;

- não beba líquidos após as refeições, eles atrapalham a digestão; mas no decorrer do dia beba ao menos dois litros de água e opte pelos sucos como lanche da manhã e da tarde;

- almoce e tome um bom café da manhã, mas sem exageros, isso vai evitar que fique beliscando guloseimas durante o dia;

- quando for às compras, prefira as feiras e se em sua cidade existirem as feiras agroecológicas ou de produtos orgânicos as priorize. Deixe para comprar nos mercados apenas os produtos que não tiverem nas feiras;

- no mercado, "perca" alguns minutos e leia o rótulo das embalagens, prefira comprar produtos que sejam fabricados mais próximos de sua cidade, mesmo que não sejam de marcas "famosas", opte também pelos que possuem menor teor de sal e gordura;

- evite comprar os alimentos que tenham o selo T, isso significa que são transgênicos e por isso não oferecem segurança a sua alimentação;

- acrescente a sua alimentação diária frutas, legumes e verduras, grãos e demais opções mais naturais e integrais variadas, mesmo que não conheça o gosto de algumas delas, dê ao seu paladar o direito de conhecê-los.

O que é colesterol

Entenda o que é, quais são os seus tipos e importância do colesterol para o organismo

Na realidade o colesterol não é apenas um, nem dois, são três os seus tipos. Popularmente conhecidos como o colesterol ruim e o colesterol bom, sabe-se que um é preciso controlar para não subir o seu nível, enquanto o outro deve ser mantido em boas quantidades, pois é importante para a manutenção do corpo. Mas vamos entender melhor quem é quem nessa história de colesterol, por que além de saber o que comemos é importante conhecer o funcionamento do nosso corpo.

A gordura não está presente apenas no que comemos, mas sim, em todas as células no nosso corpo. A sua função é a de formar as membranas das células, para a síntese de hormônios (testosterona, estrogênio, cortisol, etc). Ela também fabrica bile, digere alimentos gordurosos e metaboliza as vitaminas A, D, E e K, entre outras funções.

O colesterol pode ser endógeno, quando ele é produzido pelo organismo, principalmente pelo fígado, e exógeno, quando é adquirido por meio da alimentação. Entre as gorduras que circulam para lá e para cá no nosso sangue estão as mais importantes: colesterol e os triglicerídeos. Os tipos de colesterol são lipoproteína HDL (bom, porque não causa doenças isquêmicas do coração); lipoproteína LDL (ruim, porque causa sim essas doenças); e VLDL, que transporta grande quantidade de triglicerídeos.

Na realidade o VLDL (Very low-density lipoprotein), LDL (Low-density lipoprotein) e HDL (High-density lipoprotein) é o nome das lipoproteínas que transportam as gorduras pelo sangue, pois elas não se dissolvem. Assim, o LDL transporta colesterol e um pouco de triglicerídeos do sangue para os tecidos e o VLDL transporta triglicerídeos e um pouco de colesterol. Já o HDL é chamado de bom porque ele faz o caminho inverso, tira colesterol dos tecidos e devolve para o fígado, o qual tem a função de excretá-lo para os intestinos.

O consumo de gorduras saturadas e gordura trans favorecem a produção de LDL, por isso devem ser evitadas. Por outro lado, o que faz bem comer são alimentos com gorduras insaturadas, como azeite de oliva, peixes e amêndoas.

Além disso, existe ainda o IDL (Intermediatelow-density lipoprotein), um tipo de colesterol semelhante ao LDL. Por isso, não é dosado individualmente, assim, ao verificar o LDL em um exame, na realidade, o que consta ali é o valor de LDL + IDL. Já os triglicerídeos, que também devem ter os seus níveis controlados, são menos prejudiciais para o coração quando comparados ao colesterol. 

Principais fontes de vitaminas e minerais

Se ligue nas principais fontes de vitaminas e minerais essenciais para a manutenção da nossa saúde

Alimentos ricos em cada vitamina:

Complexo B: arroz integral, gema de ovo, levedura de cerveja, pólen, grãos germinados em geral (especialmente trigo);

Vitamina A: cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão, manga, fígado de peixe;

Vitamina C: legumes e frutas frescas, em especial, as cítricas como laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi, acerola (maior fonte da vitamina);

Vitamina D: peixes em geral, grãos germinados, gema de ovo;

Vitamina E: grãos germinados (trigo), abacate, gema de ovo, óleo de germe de trigo;

Vitamina K: legumes verdes, gema de ovo, algas, alfafa, trigo germinado.

Onde encontrar os principais minerais:

Cálcio: leite e derivados, couve, gergelim, amêndoas, algas;

Cobalto: peixes, aves e carnes.

Cobre: frutos do mar, algas, frutas secas, alho, verduras;

Cromo: levedura de cerveja, cereais integrais, manteiga, cenoura e ervilha;

Enxofre: alho, cebola, agrião, couve, repolho, couve-flor;

Ferro: algas, verdura, melado, gema de ovo, beterraba, frutas secas;

Fósforo: frutas oleaginosas, levedura de cerveja, trigo germinado, peixe, leite e derivados, gema de ovo;

Flúor: peixes, aves, carnes, sementes de girassol, grãos, cereais, leguminosas, broto de ervas germinadas;

Iodo: sal marinho, frutos do mar, algas, agrião, alho, vegetais que crescem a beira mar, brisa marinha.

Magnésio: frutas secas, verduras, mel, pólen;

Potássio: frutas, legumes, algas;

Selênio: levedura de cerveja, ovos, carne, peixes, mariscos, alho, cebola.

Zinco: frutos do mar, leite e derivados, trigo germinado, levedura de cerveja, maxixe.

Informações pesquisadas no site: http://nutricao.org/sais-minerais

Quais são os micronutrientes

Confira quais são os micronutrientes essenciais para a saúde do nosso corpo

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. As vitaminas podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura e, os minerais, que embora sejam necessários em menor quantidade, não podem faltar no dia-a-dia de qualquer pessoa que deseja ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Vitaminas solúveis em água: vitamina C, complexo de vitaminas B (B1, B2, B6, vitamina B12) e folatos;

Vitaminas solúveis em gordura: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

As vitaminas contribuem para a metabolização da matéria e da energia. Além disso, as vitaminas A e E são absorvidas exclusivamente por meio da alimentação, enquanto as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo. No caso da D, o que ajuda a sua sintetização é expor, principalmente, as extremidades do corpo (mãos e pés) ao sol.

Sobre os minerais, a sua função é primordialmente integrar o sistema de formação dos tecidos ósseos e cartilaginosos que sustentam o organismo, bem como compor órgãos internos, glóbulos vermelhos, medula óssea, entre outros.

Estudos apontam que proteínas, gorduras, carboidratos, água e vitaminas compõem 96% do organismo, sendo que os 4% restantes são formados pelos minerais. Destes, 21 são essenciais à nutrição humana, como o cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor.

Outros, entretanto, não apresentam função conhecida até o momento, como é o caso do ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio e outros. Mesmo não sendo considerados essenciais, sabe-se que alguns participem de reações biológicas, como é o caso do arsênio, bário, cádmio, estrôncio, bromo.

É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis. A falta deles no corpo pode resultar em quadros graves, como carência de flúor que pode provocar alterações ósseas e dentárias; de cálcio que provoca enfraquecimento dos ossos e dentes; cobalto que resulta em anemia perniciosa, iodo que causa cretinismo, zinco que pode levar à deficiência de crescimento.