O que comer antes de dormir?

Veja quais os alimentos que combinam com o organismo para comer antes de dormir

Quem janta cedo pode sentir fome antes de ir para cama, porém, é preciso cuidar com o que vai comer, pois pode pesar no estômago, atrapalhando a digestão e mesmo a noite de sono. Existem alimentos que combinam mais com as horas que antecedem o sono e como os lanches, que são feitos no decorrer do dia, importantes para não estar com muita fome na hora das refeições, a porção deve ser pequena.

Também é importante que não sejam comidas ou líquidos que ativem o organismo, como chás com cafeína (preto e verde), café ou chocolate. Nessa hora, você pode aproveitar o apetite para ingerir alimentos saudáveis com nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo. De quebra, experimente as opções que relaxam o corpo e ajudam a se ter uma boa noite de sono, o que é essencial para manter o equilíbrio do organismo.

- Legumes: os legumes combinam com todas as horas do dia, inclusive, com as horas antes de dormir, ficam perfeitos em sopas, mas se você escolher por ela antes de dormir, não pode ser uma sopa pesada. Caldos com legumes (abobrinha, berinjela, folhas verdes) bem temperados (alecrim, aipo (salsão), tempero verde, alho-poro) são ótimos opções. Além de diminuir a insônia, devido aos seus sais minerais, combate a ansiedade, relaxando o corpo.

- Banana: é um relaxante muscular natural, devido ao magnésio e potássio que possui, mas coma apenas uma antes de dormir.

- Aveia: aumenta de açúcar no sangue, liberando insulina e substâncias químicas cerebrais que causam relaxamento e diminuem a ansiedade (triptofano e serotonina), além de ser fonte da vitamina B6, responsável por combater o estresse. A dica é você fazer uma pequena porção de mingau de banana.

- Torrada: como é fonte de carboidratos, também aumenta os níveis de açúcar no sangue. Mas nada de exagerar, pois como você vai logo dormir, o corpo não vai usar o carboidrato ingerido, e sim, reservá-lo. Além disso, prefira as torradas com farinha integral e caseiras, não industrializadas.

- Leite morno: além de relaxar o corpo, possui o aminoácido L-triptofano, que se converte em 5-HTP e, então, libera serotonina (neurotransmissor relaxante). Outro benefício é ser rico em cálcio.

- Chás: pode não matar a fome, mas vai ajudar a relaxar o corpo, ainda mais se forem feitos com ervas que relaxantes. É o caso da erva-doce, melissa e camomila, que são tranquilizantes, ajudam o sistema nervoso e o digestivo. Porém, se você tem pressão baixa, é preciso cuidar com a ingestão desses chás.

O que comer entre as refeições – Parte 2

Veja o que mais você pode comer quando bate a fome fora de hora

Além de não deixar o organismo passando fome, o que prejudica as suas atividades e desequilibra a absorção de nutrientes, fazer pequenos lanches entre as refeições principais durante o dia aumenta a variedade de fontes de vitaminas e nutrientes. As substâncias que fazem bem ao nosso organismo são muitas e o ideal é que todas elas sejam ingeridas, embora algumas precisemos mais do que outra.

Assim, ao ter uma alimentação variada as chances de comer tudo o que é importante para o organismo são maiores, sendo que algumas pessoas necessitam dar mais atenção à determinados alimentos devido deficiências específicas. Já ao eliminar ou, ao menos, diminuir a ingestão de alimentos industrializados, como comidas congeladas, enlatados, etc, e ao fazer o mesmo com alimentos ricos em sal, açúcar e gorduras saturadas, sobra mais espaço para os alimentos saudáveis, naturais e frescos.

Confira outras opções de alimentos que são ideais para o lanche entre as refeições:

- Aveia: além de ter os mesmos benefícios das nozes, com a aveia você pode fazer um mingau com banana para o lanche. Esse alimento é rico em ferro, cálcio, vitaminas do grupo B e E, fibras, proteínas e carboidratos, por isso, sacia a fome por mais tempo e também é ideal comer apenas uma porção como lanche. Devido às fibras, facilita a digestão dos alimentos. Prefira comprar aveia em lojas de produtos orgânicos ou de feiras ecológicas.

- Frutas secas: elas também são riquíssimas em fibras, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo. As ameixas, damascos e uvas passas podem servir de lanche, mas prefira as não açucaradas e nem exagere. O damasco é rico, ainda, em betacaroteno e potássio, que auxiliam o controle da hipertensão. A ameixa tem efeito laxativo e contem grande quantidade de ferro, boro e vitamina K. Já a uva-passa é fonte de boro e magnésio. Assim como o cálcio, o boro também previne a osteoporose.

- Frutas: elas são ótimos lanches durante o dia, ainda mais a banana, caqui, pêssego, uva, manga, abacate, melão e laranja. A partir do final da tarde e à noite, é melhor, entretanto, optar por frutas mais leves, como morango, abacaxi, maçã, tangerina, ameixa e bergamota. As frutas são alimentos perfeitos porque possuem carboidratos, açúcar (que também é importante para o organismo, ao mesmo dessa fonte), fibras e nutrientes. Prefira comprar as frutas da estação, assim, elas terão menos agrotóxicos e ainda melhor se você puder comprar em feiras ecológicas, diretamente com os produtores.

- Líquidos: mesmo a água ajuda a enganar a fome, porque estabiliza a circulação sanguínea e o transporte dos nutrientes. Embora chás e sucos não substituam os benefícios da água pura, também são opções de lanche. Melhor se os sucos não forem adoçados ou se precisar, opte pelo açúcar mascavo. Eles devem ser naturais, os de caixinha são ricos em substâncias químicas e pouco nutritivos. Para escolher um chá saiba qual a sua função e escolhe os adequados para cada hora do dia.

O que comer entre as refeições – Parte 1

E quando bate aquela fome fora de hora, o que comer entre as refeições?

A melhor forma de manter o peso e mesmo de perder peso de forma saudável, sem apelar para as dietas restritivas que dificilmente fazem bem ao organismo ou funcionem a longo prazo, é fazer de cinco a seus refeições por dia. Porém, algumas delas seguem o estilo lanchinho, entre as refeições principais, que devem ser o café da manhã, almoço e janta, embora a própria janta em algumas ocasiões pode se tornar um lanchinho também.

Isso é importante porque ao comer várias vezes por dia, o organismo não chega a ficar com muita fome, assim, evitando que ele sugue com mais avidez todas as calorias dos alimentos, até porque o mais provável é que você coma mais. Na hora de comer, é preciso ter fome, mas não estar morrendo de fome.

Com os pequenos lanches entre as refeições também se torna mais fácil comer menos durante as refeições principais, ou seja, apenas o suficiente. Isso ajuda, ainda, a eliminar, aos poucos, a gula. Mas para isso, é preciso dar o primeiro passo, que é não comer aquele pouquinho a mais depois de estar satisfeito.

Já os lanches devem ser em quantidades pequenas, para somente enganar a fome, até porque se você matar a fome ao invés de enganá-la, não terá mais fome para a refeição principal. Além disso, não é indicado que se pulem as refeições principais, pois são elas que vão lhe dar os nutrientes importantes e as calorias necessárias para gastar ao longo do dia.

Veja quais são os melhores alimentos para os lanches entre as refeições:

- Nozes: elas contem a Vitamina B1 (tiamina), que colabora para o bom funcionamento do sistema nervoso central ao ativam o metabolismo da glicose. Assim, aumentando a sacies, o que permite que fiquemos mais tempo sem comer, sem sentir fome. O mesmo acontece quando ingerimos cereais integrais, farinhas de aveia, germe de trigo e leguminosas. As nozes também são ricas em ômega-3 e possuem mais proteínas que a carne de frango. No entanto, sete delas são suficientes.

- Castanhas: a de caju, além de desintoxicar o organismo de metais pesados, eleva em 65% o teor de selênio no organismo, combate o envelhecimento celular e reduz os níveis do colesterol ruim (LDL) do sangue, é uma ótima opção para enganar a fome e saciá-la por mais tempo. Já a do Pará é rica em vitaminas B1e B2 e em micronutrientes, como o potássio, fósforo e zinco, inclusive, magnésio e ferro, além de outros componentes importantes. Tanto uma como outra, entretanto, também devem ser ingeridas em pequenas porções.

Dicas para se alimentar bem no dia-a-dia

Confira as dicas para se alimentar bem no dia-a-dia e ter uma vida mais saudável

A correia do dia-a-dia é o maior dos vilões na hora em que se fala da importância de investir em uma alimentação saudável. Investimento não esse de dinheiro, mas sim, de tempo, pois se tornou muito mais fácil comer lanches rápidos, os venenosos fast foods, ainda mais das grandes redes multinacionais, ou comidas congeladas do que preparar a própria refeição.

O que é uma alternativa, porém, nem sempre viável financeiramente, de almoçar em bons restaurantes também não é a melhor das opções, porque mesmo assim não se sabe da procedência dos alimentos. A vida atual, que se chama de moderna, simplesmente fechou o cerco e fez com que as pessoas comprem comida como compram roupas: a que serve, a da marca mais famosa e a que acha mais bonita, sem levar em consideração a sua qualidade, no caso, não do tecido, mas do valor nutricional.

Você pode não fazer parte desse grupo, mas a grande maioria da população sim e muitos não percebem como isso é um grande problema para a qualidade da sua vida. Em meio a tantas outras questões que existem para se preocupar, a alimentação fica de fora das prioridades. Mas sempre é possível se organizar para encontrar tempo para o que é realmente importante, até porque a nossa saúde depende da nossa alimentação.

Para quem deseja dar mais atenção ao que coloca para dentro da boca, mesmo que esteja sempre na "correia", seguem algumas dicas, que também ajudam a diminuir gastos na hora de se alimentar:

- se você trabalha fora e nem sempre pode almoçar em um restaurante que ofereça opções saudáveis para uma refeição equilibrada, prepare a sua alimentação em casa e congele em pequenas porções para a semana;

- a salada você pode preparar separadamente, colocando em outros potes, de preferência, na noite anterior, pois se você demora muito para ingerir os legumes picados eles perdem os seus nutrientes;

- nem sempre é possível se desvencilhar das comidas congeladas, ao menos, diminua a frequência com a qual você as ingere;

- não adicione muito sal as suas refeições e nem coloque a mais em pratos que já o possuem, para temperar saladas prefira azeite de oliva e condimentos como orégano, manjericão, etc;

- não deixe de almoçar e nem substitua essa refeição por um lanche, como sanduíche ou um salgado, muito menos frito;

- procure tomar café da manhã, se alimentando bem, com o que você mais gosta, mas prefira os pães integrais, manteiga (e não margarina), chimia caseira (melhor do que as geleias industrializadas), biscoitos integrais, queijos brancos, mas sem exageros;

- coma uma fruta como lanche da manhã para não estar morrendo de fome na hora de almoçar;

- não torne a sobremesa uma constante, se não pode eliminá-la, diminua a frequência com a que come;

- não beba líquidos após as refeições, eles atrapalham a digestão; mas no decorrer do dia beba ao menos dois litros de água e opte pelos sucos como lanche da manhã e da tarde;

- almoce e tome um bom café da manhã, mas sem exageros, isso vai evitar que fique beliscando guloseimas durante o dia;

- quando for às compras, prefira as feiras e se em sua cidade existirem as feiras agroecológicas ou de produtos orgânicos as priorize. Deixe para comprar nos mercados apenas os produtos que não tiverem nas feiras;

- no mercado, "perca" alguns minutos e leia o rótulo das embalagens, prefira comprar produtos que sejam fabricados mais próximos de sua cidade, mesmo que não sejam de marcas "famosas", opte também pelos que possuem menor teor de sal e gordura;

- evite comprar os alimentos que tenham o selo T, isso significa que são transgênicos e por isso não oferecem segurança a sua alimentação;

- acrescente a sua alimentação diária frutas, legumes e verduras, grãos e demais opções mais naturais e integrais variadas, mesmo que não conheça o gosto de algumas delas, dê ao seu paladar o direito de conhecê-los.

O que é colesterol

Entenda o que é, quais são os seus tipos e importância do colesterol para o organismo

Na realidade o colesterol não é apenas um, nem dois, são três os seus tipos. Popularmente conhecidos como o colesterol ruim e o colesterol bom, sabe-se que um é preciso controlar para não subir o seu nível, enquanto o outro deve ser mantido em boas quantidades, pois é importante para a manutenção do corpo. Mas vamos entender melhor quem é quem nessa história de colesterol, por que além de saber o que comemos é importante conhecer o funcionamento do nosso corpo.

A gordura não está presente apenas no que comemos, mas sim, em todas as células no nosso corpo. A sua função é a de formar as membranas das células, para a síntese de hormônios (testosterona, estrogênio, cortisol, etc). Ela também fabrica bile, digere alimentos gordurosos e metaboliza as vitaminas A, D, E e K, entre outras funções.

O colesterol pode ser endógeno, quando ele é produzido pelo organismo, principalmente pelo fígado, e exógeno, quando é adquirido por meio da alimentação. Entre as gorduras que circulam para lá e para cá no nosso sangue estão as mais importantes: colesterol e os triglicerídeos. Os tipos de colesterol são lipoproteína HDL (bom, porque não causa doenças isquêmicas do coração); lipoproteína LDL (ruim, porque causa sim essas doenças); e VLDL, que transporta grande quantidade de triglicerídeos.

Na realidade o VLDL (Very low-density lipoprotein), LDL (Low-density lipoprotein) e HDL (High-density lipoprotein) é o nome das lipoproteínas que transportam as gorduras pelo sangue, pois elas não se dissolvem. Assim, o LDL transporta colesterol e um pouco de triglicerídeos do sangue para os tecidos e o VLDL transporta triglicerídeos e um pouco de colesterol. Já o HDL é chamado de bom porque ele faz o caminho inverso, tira colesterol dos tecidos e devolve para o fígado, o qual tem a função de excretá-lo para os intestinos.

O consumo de gorduras saturadas e gordura trans favorecem a produção de LDL, por isso devem ser evitadas. Por outro lado, o que faz bem comer são alimentos com gorduras insaturadas, como azeite de oliva, peixes e amêndoas.

Além disso, existe ainda o IDL (Intermediatelow-density lipoprotein), um tipo de colesterol semelhante ao LDL. Por isso, não é dosado individualmente, assim, ao verificar o LDL em um exame, na realidade, o que consta ali é o valor de LDL + IDL. Já os triglicerídeos, que também devem ter os seus níveis controlados, são menos prejudiciais para o coração quando comparados ao colesterol. 

Principais fontes de vitaminas e minerais

Se ligue nas principais fontes de vitaminas e minerais essenciais para a manutenção da nossa saúde

Alimentos ricos em cada vitamina:

Complexo B: arroz integral, gema de ovo, levedura de cerveja, pólen, grãos germinados em geral (especialmente trigo);

Vitamina A: cenoura crua, legumes verdes, abóbora, mamão, manga, fígado de peixe;

Vitamina C: legumes e frutas frescas, em especial, as cítricas como laranja, limão, mamão, caju, goiaba, kiwi, acerola (maior fonte da vitamina);

Vitamina D: peixes em geral, grãos germinados, gema de ovo;

Vitamina E: grãos germinados (trigo), abacate, gema de ovo, óleo de germe de trigo;

Vitamina K: legumes verdes, gema de ovo, algas, alfafa, trigo germinado.

Onde encontrar os principais minerais:

Cálcio: leite e derivados, couve, gergelim, amêndoas, algas;

Cobalto: peixes, aves e carnes.

Cobre: frutos do mar, algas, frutas secas, alho, verduras;

Cromo: levedura de cerveja, cereais integrais, manteiga, cenoura e ervilha;

Enxofre: alho, cebola, agrião, couve, repolho, couve-flor;

Ferro: algas, verdura, melado, gema de ovo, beterraba, frutas secas;

Fósforo: frutas oleaginosas, levedura de cerveja, trigo germinado, peixe, leite e derivados, gema de ovo;

Flúor: peixes, aves, carnes, sementes de girassol, grãos, cereais, leguminosas, broto de ervas germinadas;

Iodo: sal marinho, frutos do mar, algas, agrião, alho, vegetais que crescem a beira mar, brisa marinha.

Magnésio: frutas secas, verduras, mel, pólen;

Potássio: frutas, legumes, algas;

Selênio: levedura de cerveja, ovos, carne, peixes, mariscos, alho, cebola.

Zinco: frutos do mar, leite e derivados, trigo germinado, levedura de cerveja, maxixe.

Informações pesquisadas no site: http://nutricao.org/sais-minerais

Quais são os micronutrientes

Confira quais são os micronutrientes essenciais para a saúde do nosso corpo

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais. As vitaminas podem ser solúveis em água ou solúveis em gordura e, os minerais, que embora sejam necessários em menor quantidade, não podem faltar no dia-a-dia de qualquer pessoa que deseja ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Vitaminas solúveis em água: vitamina C, complexo de vitaminas B (B1, B2, B6, vitamina B12) e folatos;

Vitaminas solúveis em gordura: vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

As vitaminas contribuem para a metabolização da matéria e da energia. Além disso, as vitaminas A e E são absorvidas exclusivamente por meio da alimentação, enquanto as vitaminas D e K podem ser sintetizadas pelo próprio organismo. No caso da D, o que ajuda a sua sintetização é expor, principalmente, as extremidades do corpo (mãos e pés) ao sol.

Sobre os minerais, a sua função é primordialmente integrar o sistema de formação dos tecidos ósseos e cartilaginosos que sustentam o organismo, bem como compor órgãos internos, glóbulos vermelhos, medula óssea, entre outros.

Estudos apontam que proteínas, gorduras, carboidratos, água e vitaminas compõem 96% do organismo, sendo que os 4% restantes são formados pelos minerais. Destes, 21 são essenciais à nutrição humana, como o cálcio, fósforo, potássio, enxofre, sódio, cloro, magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, cobre, iodo, molibdênio, cobalto, cromo, silício, vanádio, níquel, estanho e flúor.

Outros, entretanto, não apresentam função conhecida até o momento, como é o caso do ouro, prata, alumínio, mercúrio, bismuto, gálio, chumbo, antimônio, boro, lítio e outros. Mesmo não sendo considerados essenciais, sabe-se que alguns participem de reações biológicas, como é o caso do arsênio, bário, cádmio, estrôncio, bromo.

É importante salientar que os minerais essenciais têm funções específicas e indispensáveis. A falta deles no corpo pode resultar em quadros graves, como carência de flúor que pode provocar alterações ósseas e dentárias; de cálcio que provoca enfraquecimento dos ossos e dentes; cobalto que resulta em anemia perniciosa, iodo que causa cretinismo, zinco que pode levar à deficiência de crescimento.

Quais são os macronutrientes

Veja para que servem e quais são os macronutrientes

Os macronutrientes são todos muito importantes e cada um deles desempenha o seu papel. As proteínas formam os tecidos do corpo, além de músculos, órgãos, pele e integram o sistema imunitário. Se ingeridas em excesso transformam-se em energia ou em gordura. As proteínas podem ser de origem animal, sendo encontrada nos laticínios, ovos, peixes, crustáceos e carnes, ou de origem vegetal, como em hortaliças, féculas, leguminosas, grãos, cereais, cogumelos, nozes e levedo.

Os carboidratos são os açúcares, amido e fibras, sendo que os dois primeiros também fornecem energia para o corpo. Assim como as proteínas, quando ingeridos demasiadamente são revertidos em gordura, as quais formam membranas que envolvem todas as células do corpo. A gordura extra provinda do excesso de carboidrato também pode ser revertida em energia, desde que você tenha atividades físicas permanentes.

Os carboidratos podem ser simples (monossacarídeos) como a glicose e a frutose, sendo encontrados em alimentos como frutas, açúcar refinado e xaropes, porém, como é uma fonte de energia de curto prazo, em pouco tempo, se não gasta, se acumula no organismo na forma de gordura. Enquanto isso, os carboidratos complexos são os encontrados em grãos integrais e raízes. Na sacarose (açúcar de cana e da beterraba) eles também estão presentes, bem como na lactose (do leite) e no amido (da batata, trigo e arroz).

Podemos dizer, então, que as proteínas constroem e reparam o corpo, enquanto as gorduras e carboidratos são combustíveis, sendo que é a digestão o primeiro passo para retirar energia dos alimentos. Já as calorias dos carboidratos transformam-se rapidamente em energia para ser consumida pelo organismo, enquanto que as gorduras são usadas como forma de armazenamento de energia. Assim, se você consome mais calorias do que necessita para o dia-a-dia, ocorre o acúmulo de gorduras armazenadas, provocando o ganho de peso.

Quais são os nutrientes

Saiba quais são os macros e os micronutrientes importantes ao nosso organismo

Que nutrientes fazem bem a saúde, disso você já deve estar cansado de saber, mas entre eles, estão os sais minerais, as vitaminas e demais substâncias, as quais nem sempre sabemos distinguir quem é quem. De forma geral, os nutrientes são utilizados pelo metabolismo de um organismo e devem ser ingeridos pelos alimentos, inclusive, quando não podem ser sintetizados pelo próprio organismo, ou seja, quando eles não são produzidos por você.

Entre eles, existem os nutrientes orgânicos (carboidratos, gorduras, proteínas, aminoácidos e vitaminas) e os compostos químicos inorgânicos (água e minerais). Além disso, os nutrientes que devem ser ingeridos em grandes quantidades são chamados de macro nutrientes e os necessários em pequenas quantidades levam o nome de micronutrientes.

Quem é quem:

Macronutrientes: proteínas, carboidratos, gorduras, gordura saturada e fibras;

Micronutrientes:

Vitaminas: Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina E e Folatos

Minerais: cálcio, ferro, fósforo, magnésio, potássio, sódio e zinco.

Divisão nutricional dos alimentos

Saiba como dividir nutricionalmente os alimentos quer você come

Verduras e legumes: qual a diferença?

Você sabe quais são as diferenças entre verduras e legumes? Então aprenda a identificá-los

Embora na hora de colocar a comida no prato eles devem ser os mais presentes, nem todo mundo sabe diferenciar as verduras dos legumes. Nos grupos alimentares eles podem ocupar até o mesmo lugar, mas não são exatamente iguais. Enquanto as verduras são aquelas com folhas, o legume é um fruto salgado. Mesmo com as frutas dá para fazer confusão, que é um fruto doce.

Além disso, os legumes englobam, ainda, as leguminosas, ou seja, ervilha, vagem, feijão, grão de bico e lentilha e também as que possuem fruto, como o pimentão, chuchu, pepino, etc. Já o grupo das verduras está incluso no das hortaliças verdes, como a alface, repolho, couve, coentro, espinafre, agrião, rúcula, entre outros. Na dúvida, é só pensar no que você está comendo, quando são verduras, as partes comestíveis são as folhas, como também acontece com a acelga, aipo, almeirão, chicória, escarola e espinafre.

O mesmo acontece com o brócolis e com a couve-flor, por isso, podemos comer também as suas folhas. Já as partes comestíveis dos legumes são os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como a cebola, cenoura, beterraba, abóbora, abobrinha, sendo que de algumas delas também podemos aproveitar as folhas, como a cenoura e a beterraba.

Já quando se fala em hortaliças, estamos falando tanto em verduras, como tubérculos, raízes e as leguminosas, isto é, aqueles que são cultivados em hortas. Ou seja, tudo menos as verduras e frutas, bom, dá pra fazer confusão facilmente. Quanto às hortaliças podemos dividi-las conforme a sua parte normalmente consumida:

Flor:  brócolis, couve-flor, alcachofra;

Fruto:  tomate, quiabo, pepino, moranga, abóbora, chuchu, berinjela, ervilha, pimentão;

Legume: ervilha; feijão-vagem;

Raiz: rabanete, mandioca, nabo, batata-doce, beterraba, cenoura, mandioquinha;

Tubérculo: inhame, batata, cará;

Bulbo:  cebola;

Haste :  aspargo.

E os demais alimentos, como dividi-los quanto aos seus nutrientes?

Cereais: trigo, centeio, cevada, aveia e arroz;

Oleaginosas e sementes: gergelim, linhaça, amendoim, avelã, castanhas, amêndoas, avelãs e sementes de melancia, de abóbora;

Frutas: uva, banana, laranja, mamão, graviola, kiwi, araçá, goiaba, maçã, bergamota, melão, melancia, caqui, acerola, butiá, jaca, jabuticaba, uva;

Tubérculos: mandioca, batata, inhame, cará;

Óleos: de arroz, amendoim, linhaça, arroz, girassol, milho, soja, azeite de oliva;

Especiarias: cebola, alho, pimentas, cebolinha, salsinha, sal, orégano, coentro, alecrim, manjericão, cominho, nos moscada, cravo, canela;

Açúcares: mascavo, melado, mel, açúcar branco.

Grupos alimentares e pirâmides alimentares

Veja algumas dicas de como é possível optar pelos melhores alimentos para o seu cardápio diário

Ao pesquisar sobre grupos alimentares encontramos uma série de outras divisões, algumas mais amplas, as que têm como principal objetivo desmantelar a pirâmide alimentar criada nos Estados Unidos que por muitos anos imperou como a correta. Nela, se estimulava principalmente a ingestão de carboidratos, mas sem apontar as opções integrais, além de taxar as gorduras como as grandes vilãs, como hoje já se sabe que não é tão simples assim.

O azeite de oliva, por exemplo, como outros óleos de origem vegetal, ajudam a elevar os níveis do HDL, conhecido como bom colesterol. A partir disso, foi criado uma nova pirâmide alimentar que, em alguns casos, exclui a palavra carboidrato e troca por cereais. Mas a principal diferença está em colocar na base (o mais importante) da pirâmide os exercícios físicos e privilegiar o lugar dado aos vegetais e legumes.

Algumas delas dividem os alimentos em: cereais, hortaliças, frutas, leguminosas, leites, carnes e ovos, açúcares e óleos. Embora seja um modelo eficiente acredito que ainda mais importante é pensar que cada pessoa é diferente e pode exigir em sua alimentação diária determinados tipos de alimentos em maior quantidade do que outros, claro que sem excluir um cardápio equilibrado. Além disso, quem não se enquadra nesses casos e não possui restrições alimentares (alérgicas e/ou ideológicas) deve comer um pouco de tudo.

Variar o cardápio, escolhendo opções diferentes e descobrindo novos sabores é uma forma de garantir uma alimentação mais saudável, porém, sempre evitando os exageros, inclusive, de alimentos gordurosos, com muito sal ou açúcar. O mesmo vale para os produtos industrializados, cheios de conservantes e outras substâncias químicas, que não fazem bem ao organismo.

Conhecendo os alimentos e as necessidades do seu corpo, é possível fazer sempre refeições prazerosas e nutritivas. A alimentação também é cultural, por isso, aprender quais são os alimentos da sua região e consumi-los na sua época, em especial, frutas e legumes, vai colaborar para uma alimentação mais natural. O mesmo acontece com pratos típicos e doces regionais, que podem substituir os seus lanches em redes de comida rápida (fast food) que pouco tem a somar para você, tanto em termos nutricionais, como culturais.

Grupos alimentares: quem é quem?

Saiba quem é quem entre os grupos alimentares: carboidratos, legumes e verduras, frutas, proteínas, laticínios e lipídios

Quando surge a proposta de falar sobre alimentação existe um mundo de possibilidades a nossa frente, pois o tema pode ser abordado de diferentes maneiras: nutricional, social, cultural, econômica, etc. Mas prefiro iniciar pelo começo: quem é quem quando pensamos nos alimentos que comemos, quais são os grupos alimentares? A questão é básica para falar sobre alimentação.

Então, vamos lá:

Carboidratos: servem para dar energia ao corpo, tanto para o crescimento como para as atividades do dia-a-dia. Eles são encontrados em alimentos como cereais, arroz, batata, pães e massas. Os alimentos ricos em carboidratos também possuem glicose, sacarose, maltose (fontes de açúcar) e amido. Também contam com fibras e vitaminas do complexo B, sendo que as melhores fontes são os alimentos integrais.

Mesmo durante uma dieta de emagrecimento a pessoa não pode ficar sem ingeri-los, caso contrário, o organismo começa a fazer uso de suas proteínas para fabricar energia, o que causa a perda de massa muscular. Por isso, quanto mais uma pessoa realiza atividades físicas durante o dia mais ela precisa ingerir carboidratos, mas sem exageros, porém, o suficiente para que possa realizar essas atividades sem sofrer perdas.

Já os alimentos integrais são as melhores fontes de carboidratos porque são as opções que contam com maior quantidade de nutrientes, além de saciar a fome com mais facilidade. O mais adequado é que os carboidratos sejam ingeridos no café da manhã em maior quantidade, no almoço em boas doses e conforme o dia chega ao final, em porções menores, ainda mais se você não pratica exercícios físicos.

Verduras e legumes: servem para que o organismo funcione de maneira equilibrada, graças aos nutrientes que possuem, como as fibras, vitaminas e sais minerais. Além disso, conforme o seu tipo, ele pode oferecer ainda mais benefícios para o dia-a-dia. As folhosas têm clorofila, que serve para limpar e oxigenar o sangue, além de prevenir a anemia, porque possui ácido-fólico e fósforo.

Já os legumes amarelos, alaranjados e vermelhos, entre eles, a abóbora, beterraba e cenoura, tonificam o organismo e retardam o envelhecimento, pois são antioxidantes, ajudando ainda na prevenção de alguns tipos de câncer. O mais adequado é que sejam consumidos crus, porque ao serem cozidos perdem os seus nutrientes. Cozinhar no valor d’água é uma forma de minimizar as perdas.

Quando crus, devem ser bem lavados, ainda mais se você não comprá-los em uma feira orgânica, pois isso significa que eles provavelmente estão repletos de agrotóxicos. Outra forma de aproveitar melhor os benefícios dos legumes e verduras é os consumindo frescos, logo após serem cortados, o que é garantia de que você vai ingerir mais dos seus nutrientes.

Frutas: também são ricas em vitaminas e antioxidantes, principalmente em vitamina C, existente em especial nas frutas cítricas, como acerola, laranja, kiwi, limão, morango, goiaba e caju, que previne resfriados. Já outras frutas desintoxicam o sangue, porque diminuem o nível de colesterol, como é o caso do abacaxi, da uva e do melão. Há também as que limpam o intestino, como manga, mamão e kiwi.

Proteínas: também chamados de alimentos construtores, porque ajudam na formação e no desenvolvimento do corpo. Feijão, lentilha, grão-de-bico, carnes, ovos, castanhas e nozes são ricos em proteínas e integram a estrutura óssea, formação de tecidos do cérebro, dos músculos, da pele e de diversos órgãos. Mesmo depois que o organismo esteja formado, é essencial para a sua manutenção, fortalecendo ossos e músculos e colaborando para a cicatrização de ferimentos.

Laticínios: são os leites e seus derivados, como queijos, iogurtes e coalhadas. Além de serem fontes de fósforo e cálcio, colaboram com a saúde e integridades dos ossos, são ricos em proteínas e ajudam na formação dos tecidos musculares e nervosos.

Lipídios (óleos e gorduras) e açúcares: esses alimentos também são fontes de energia, porém, se não eliminadas, são armazenadas na forma de tecido adiposo (células de gordura). Mesmo eles possuem a sua função no organismo, como transportar as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), fornecer moléculas essenciais para o corpo (prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol) e ácidos graxos essenciais, que não são sintetizados pelo organismo.

Porém, em excesso, podem fazer muito mal ao organismo, em especial as de origem animal, por isso os lipídios de origem vegetal são os mais indicados, como azeite de oliva, óleos (girassol, canola e milho, desde que não transgênicos), nozes, coco, avelã, castanha de caju, amêndoas, amendoim e abacate. Já a melhor forma de ingerir açúcar é através das frutas e mesmo de outros alimentos, como leite e alguns legumes, entre eles, a cenoura, milho, tomate e pimentão.

Quem somos

Depois de escrever muitos artigos sobre alimentação para outros sites pensei em criar meu próprio espaço para falar sobre alimentação, um assunto fascinante que a cada dia mais me interessa. O que é bom, o que é ruim, mas a cima de tudo - por quê? O organismo funciona de maneira química, células e alimentos de misturando, combinando ou não e com isso vemos o quanto desconhecemos sobre nós mesmo a respeito do tema.

No dia-a-dia, o assunto alimentação é superficial, em geral, não é dado a ele a devida importância. As informações são muitas e perdidas. Não tenho a presunção de falar tudo sobre alimentação, mas tudo o que sei que pode ser relevante. Quero compartilhar temas importantes e contar com a colaboração dos leitores para que juntos troquemos informações sobre o que estamos colocando pra dentro da boca!

O fio condutor que dá direção ao tema é a busca por uma alimentação mais natural, tradicional e viva. Podemos nos desvencilhar da indústria dos alimentos? Como fazer isso? Não tenho todas as respostas, mas pretendo encontrá-las. Seja bem vindo!