Grupos alimentares: quem é quem?

Saiba quem é quem entre os grupos alimentares: carboidratos, legumes e verduras, frutas, proteínas, laticínios e lipídios

Quando surge a proposta de falar sobre alimentação existe um mundo de possibilidades a nossa frente, pois o tema pode ser abordado de diferentes maneiras: nutricional, social, cultural, econômica, etc. Mas prefiro iniciar pelo começo: quem é quem quando pensamos nos alimentos que comemos, quais são os grupos alimentares? A questão é básica para falar sobre alimentação.

Então, vamos lá:

Carboidratos: servem para dar energia ao corpo, tanto para o crescimento como para as atividades do dia-a-dia. Eles são encontrados em alimentos como cereais, arroz, batata, pães e massas. Os alimentos ricos em carboidratos também possuem glicose, sacarose, maltose (fontes de açúcar) e amido. Também contam com fibras e vitaminas do complexo B, sendo que as melhores fontes são os alimentos integrais.

Mesmo durante uma dieta de emagrecimento a pessoa não pode ficar sem ingeri-los, caso contrário, o organismo começa a fazer uso de suas proteínas para fabricar energia, o que causa a perda de massa muscular. Por isso, quanto mais uma pessoa realiza atividades físicas durante o dia mais ela precisa ingerir carboidratos, mas sem exageros, porém, o suficiente para que possa realizar essas atividades sem sofrer perdas.

Já os alimentos integrais são as melhores fontes de carboidratos porque são as opções que contam com maior quantidade de nutrientes, além de saciar a fome com mais facilidade. O mais adequado é que os carboidratos sejam ingeridos no café da manhã em maior quantidade, no almoço em boas doses e conforme o dia chega ao final, em porções menores, ainda mais se você não pratica exercícios físicos.

Verduras e legumes: servem para que o organismo funcione de maneira equilibrada, graças aos nutrientes que possuem, como as fibras, vitaminas e sais minerais. Além disso, conforme o seu tipo, ele pode oferecer ainda mais benefícios para o dia-a-dia. As folhosas têm clorofila, que serve para limpar e oxigenar o sangue, além de prevenir a anemia, porque possui ácido-fólico e fósforo.

Já os legumes amarelos, alaranjados e vermelhos, entre eles, a abóbora, beterraba e cenoura, tonificam o organismo e retardam o envelhecimento, pois são antioxidantes, ajudando ainda na prevenção de alguns tipos de câncer. O mais adequado é que sejam consumidos crus, porque ao serem cozidos perdem os seus nutrientes. Cozinhar no valor d’água é uma forma de minimizar as perdas.

Quando crus, devem ser bem lavados, ainda mais se você não comprá-los em uma feira orgânica, pois isso significa que eles provavelmente estão repletos de agrotóxicos. Outra forma de aproveitar melhor os benefícios dos legumes e verduras é os consumindo frescos, logo após serem cortados, o que é garantia de que você vai ingerir mais dos seus nutrientes.

Frutas: também são ricas em vitaminas e antioxidantes, principalmente em vitamina C, existente em especial nas frutas cítricas, como acerola, laranja, kiwi, limão, morango, goiaba e caju, que previne resfriados. Já outras frutas desintoxicam o sangue, porque diminuem o nível de colesterol, como é o caso do abacaxi, da uva e do melão. Há também as que limpam o intestino, como manga, mamão e kiwi.

Proteínas: também chamados de alimentos construtores, porque ajudam na formação e no desenvolvimento do corpo. Feijão, lentilha, grão-de-bico, carnes, ovos, castanhas e nozes são ricos em proteínas e integram a estrutura óssea, formação de tecidos do cérebro, dos músculos, da pele e de diversos órgãos. Mesmo depois que o organismo esteja formado, é essencial para a sua manutenção, fortalecendo ossos e músculos e colaborando para a cicatrização de ferimentos.

Laticínios: são os leites e seus derivados, como queijos, iogurtes e coalhadas. Além de serem fontes de fósforo e cálcio, colaboram com a saúde e integridades dos ossos, são ricos em proteínas e ajudam na formação dos tecidos musculares e nervosos.

Lipídios (óleos e gorduras) e açúcares: esses alimentos também são fontes de energia, porém, se não eliminadas, são armazenadas na forma de tecido adiposo (células de gordura). Mesmo eles possuem a sua função no organismo, como transportar as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), fornecer moléculas essenciais para o corpo (prostaglandinas, lipoproteínas e colesterol) e ácidos graxos essenciais, que não são sintetizados pelo organismo.

Porém, em excesso, podem fazer muito mal ao organismo, em especial as de origem animal, por isso os lipídios de origem vegetal são os mais indicados, como azeite de oliva, óleos (girassol, canola e milho, desde que não transgênicos), nozes, coco, avelã, castanha de caju, amêndoas, amendoim e abacate. Já a melhor forma de ingerir açúcar é através das frutas e mesmo de outros alimentos, como leite e alguns legumes, entre eles, a cenoura, milho, tomate e pimentão.